现代年轻人腰椎不好，椎间盘突出，早就很普遍。但只要腰痛之余没有伴随腿痛、下肢肌肉萎缩无力等异常，那就只是病理性变化，还没有达到「椎间盘突出症」的疾病程度。

那么，腰椎不好、椎间盘突出，有什么办法可以缓解?别只躺着，遵义腰椎病医院告诉你，要动起来!

缓解椎间盘问题，平常我们日常生活中大概有四五种运动，可以达到预防或缓解局部轻度的症状。

1.飞燕式运动

飞燕式运动怎么做呢?一般来说就是俯卧在床上，然后两手放在身体的旁边，或者两手抱头，尽量用腰部的力量收缩抬起上身来，脚同时伸直抬起。

这动作就像一个反拱桥，就是飞燕式运动，如果大家不是很清楚的话，可以上网搜一下，图片网上都有。

2.桥式运动

所谓的桥式运动就是拱桥运动，也是仰卧，两腿屈膝，尽量把肚子从床上抬起来，人就像座拱桥一样，达到一个弧形的姿势。这也能起到舒缓的作用。

3.深蹲运动

深蹲运动怎么做呢?我们两腿分开站立，与肩同宽，双手往前举，握拳，蹲下去。

蹲的时候要慢，蹲下去后慢慢站起来。

当然了，膝关节不好的病人来说，这种方式可就不适合做了。

4.抱膝腹肌锻炼

仰卧两腿屈膝，收缩腹肌，然后双手去抱住膝盖，缓慢地做然后再放下来。

重复这样的动作，也能达到舒缓腰部肌肉的目的。

如果大家有条件的话，椎间盘突出的患者可以吊吊单杠。

单杠吊得时间长了手会痛，坚持不了很久，一般来说我们也可以适当的吊一下，戴着手套吊几分钟，也可以减少椎间盘的压力，起到舒缓疼痛的效果。

一般来说我们这五种方法，通过这些方法第一可以保健，第二也可以实现我们治疗轻度椎间盘突出的一个目的。

我跟病人说的是：我们不是当运动员，不是要夺世界冠军，所以我们要适可而止，根据不同的人做不同的次数。

一般我们说10到20次为准，假设你做这个动作你做10次就累了，我建议你做8次就行。

我们推崇少量多次，这样做才能达到锻炼的效果。我们是要锻炼肌肉，不是去争世界冠军，也不是去当运动员!

不同姿势腰部受力表

生活中很多看似舒服的姿势，其实会给腰部造成很大的压力。口说无凭，熊小知用一张图表证明给你看。

不同姿势腰部受力表(单位：千克)

人平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克;

侧躺时，腰椎负荷约为75千克;

站立时，腰椎负荷为100千克;

坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克;

坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克!

这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

这个图表也说明，前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服，其实都是假象。工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上，都会让腰部承受很大的压力，容易出现腰椎损伤。

这些坏习惯，同样很伤腰

除了前倾的姿势，生活中还有很多伤腰的习惯，遵义腰椎病专科医院的专家这就一一道来。

1半躺在沙发上

从 “葛优躺”的火爆程度，就能看出大家对这个姿势有多喜爱。

但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

2缺乏运动

在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。

3穿不对鞋

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。

穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时，最好选择有2 厘米跟的鞋子。

4腰部受凉

“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。

在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。

平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。

5床垫不合适

正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。

床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

6弯腰做家务

很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。

建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。

7背包太重

背包的重量超过自身体重的10%，就可能对背部造成伤害。因此，尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换，双肩背最好选择宽肩带的。

此外脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大，因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

预防腰痛，从“坐”开始

保护腰椎，首先要改掉上述坏习惯。其次，对于离不开座位的久坐族来说，要注意避免伤腰的坐姿。

什么样的坐姿对腰椎最好?熊小知觉得大概要向古代的皇帝学习：挺胸抬头，端端正正。

首先，你需要一把舒适的椅子。

椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部。

其次，找一个舒适的靠垫。

靠垫最好选择能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。

最后，时刻纠正坐姿。

坐着时，减轻腰椎压力有两个要点。

腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。

千万别让腰部悬空。坐下时，腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”，腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

每隔1小时，一定要站起来活动10分钟，做一些腰背部的伸展运动。

除了办公，开车也应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。

此外，在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

3个动作缓解腰背痛

如果你已经出现腰背疼痛，不妨经常做这3个动作。

1.小燕飞

俯卧在稍微硬点的床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。

根据个人情况，可每天坚持做10~30次。

2.拱桥

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

根据自己的身体状况，做20~40次。

3.靠墙深蹲

双脚分开，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。

大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。

另外，走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等，也有助于保护腰椎。身体健康是最重要的，随着时间的增加就会有各种各样的毛病找上门来，腰酸腿痛，关节痛，颈椎病，肩周炎这些毛病更是屡见不鲜

遵义腰椎病医院专家提醒：除了腰部本身的问题，如腰椎间盘突出、腰肌劳损外，骨质疏松、泌尿系结石、消化系统疾病等，也可能导致腰背痛。